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허리디스크(추간판 탈출증)는 일상생활과 움직임에 큰 영향을 주는 날카로운 방사통을 유발할 수 있습니다. 통증이 심할 때는 안정을 취하는 것이 필요하지만, 장기간의 움직이지 않는 생활은 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 통증을 완화하고 기능을 개선하며 재발을 예방하기 위해 가장 효과적인 방법 중 하나가 바로 정확한 운동입니다.
이 글에서는 허리디스크 환자에게 안전하고 효과적인 운동을 소개합니다.
허리디스크란 무엇인가요?
척추는 뼈(척추뼈)와 그 사이의 추간판(디스크)으로 구성되어 있으며, 디스크는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 디스크 내부의 젤리 같은 물질(수핵)이 외부 섬유조직(섬유륜)을 뚫고 나와 신경을 압박하면 허리디스크가 발생합니다.
대표적인 증상은 다음과 같습니다:
- 날카롭거나 타는 듯한 허리 통증
- 엉덩이, 다리, 팔로 퍼지는 방사통(좌골신경통)
- 저림 또는 감각 이상
- 근력 약화
대부분의 경우 수술 없이 운동과 물리치료 같은 보존적 치료만으로 호전됩니다.
운동이 왜 도움이 되나요?
운동은 혈류를 개선하고, 뻣뻣한 근육을 풀어주며, 척추를 지지하는 근육을 강화하고, 회복을 촉진합니다. 단, 척추에 무리를 주거나 신경을 자극하는 동작은 피해야 합니다.
허리디스크에 효과적인 운동은 다음을 목표로 합니다:
- 코어 안정성 향상
- 척추 감압
- 부드러운 스트레칭
- 저강도 움직임
허리디스크 통증 완화에 효과적인 5가지 운동
- 골반 틸트 운동
- 등을 대고 무릎을 세워 눕습니다.
- 복부에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙입니다.
- 5초간 유지 후 이완. 10~15회 반복. - 무릎 당기기 스트레칭
- 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 20~30초간 유지한 후 반대쪽도 반복.
- 허리를 부드럽게 스트레칭하고 신경 압박 완화에 도움. - 맥켄지 프레스 업
- 배를 대고 엎드린 후 상체만 천천히 들어 올립니다.
- 골반은 바닥에 붙인 상태 유지.
- 가능한 범위 내에서 시행. 디스크가 신경에서 멀어지도록 유도. - 버드 독 운동
- 네 발로 기는 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 뻗습니다.
- 5초간 유지한 후 원위치, 반대쪽도 반복.
- 척추 안정성 및 코어 근육 강화에 효과적. - 브릿지 자세
- 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
- 엉덩이와 허벅지 뒷근육에 힘 주기.
- 척추 정렬을 돕고 후방 사슬 근육 강화.
허리디스크 운동 시 주의사항
- 운동 전에는 꼭 준비 운동 하기
- 발끝 터치, 몸통 비틀기, 무거운 중량 운동은 피하기
- 통증이 악화되거나 다리로 퍼질 경우 즉시 중단
- 가능하다면 물리치료사와 함께 맞춤 운동 계획 수립
- 꾸준함이 중요하나 무리하지 말고, 질 위주의 운동 실천
결론: 고통 없이 움직이려면, 제대로 운동하세요
허리디스크가 있다고 해서 움직임을 포기할 필요는 없습니다. 오히려 올바른 운동이 회복의 핵심입니다. 소개한 운동들을 꾸준히 실천하면 통증은 줄고, 삶의 질은 높아질 수 있습니다.
여러분은 허리 통증 완화를 위해 어떤 운동을 해보셨나요? 효과를 본 운동이 있다면 댓글로 공유해 주세요. 누군가에게 큰 도움이 될 수 있습니다.
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